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¿Por qué es importante la hidratación en un ejercicio?

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Entre el 60% y 70% del cuerpo humano esta compuesto por agua por lo tanto para la homeostasis debe existir un equilibrio entre la perdida y la entrada de agua. Es por eso que cuando se afecta esta simple ecuación se podría alterar algunos procesos fisiológicos que podrían afectar nuestro desempeño en el ejercicio y a la a vez en el cuerpo en general.


¿Qué pasa si no me hidrato?

Disminuye el flujo sanguíneo a la piel
Disminuye el flujo sanguíneo a las extremidades
Disminuye la sudoración
Disminuye el flujo de calor
Calambres (por alteración electrolitica)
Fatiga, debilidad generalizada
Aumento de la temperatura corporal
Además aumentaría la frecuencia cardiaca producto del decaimiento del gasta cardiaco ya que al haber perdida de liquido produciría una hipovolemia, disminuiría el retorno venoso y traería consigo la disminución del volumen sistolico.

La respuesta de nuestro organismo es la siguiente

Perdida de liquido--> aumento de la presión osmótica del LEC --> activación de los osmoreceptores (hipotálamo) --> sed

Perdida de liquido --> aumento de presión osmótica del LEC --> activación de la ADH (neurohipofisis)--> mayor reabsorción glomerular --> aumenta la permeabilidad capilar --> reducción de orina

Por lo tanto el beneficio de la reposición de líquidos durante el ejercicio es mantener el volumen minuto permitiendo que la sangre fluya hacia la piel para optimizar los mecanismo de disipación de calor previniendo una excesiva acumulación de calor en el cuerpo. Ademas Mantengo el volumen de líquidos y electrolitos en equilibrio, retraso la fatiga, Tengo un optimo rendimiento y evito sintomas como mareos, nauseas y calambres entre otros.

¿Cómo hidratarme?

Antes: 300 ml 30 minutos antes de la actividad
Durante: 250 ml por cada 15 minutos
Después: 1 L/kg. peso perdido max 1 L /hora

Se recomienda que los líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15º-22ºC) y que tengan buen sabor para incrementar el deseo a beber y promover que el reemplazo de líquidos sea suficiente.



Algunas recomendaciones: en las pruebas de larga duración se aconseja tomar 500 ml de agua 15 a 20 min Antes de la competencia y luego 150-250 ml cada 15 minutos.
Reconocer los sintomas iniciales de desordenes por calor y detenerse en ese momento (piloerección en el pecho y extremidades superiores, escalofríos, inestabilidad, nauseas, piel seca)

Cualquier duda o critica me postean shau!

4 comentarios:

Lilium dijo...

Hoola =), soy MissLilium del foro (si, la yuyin, jaja). No lei naa de lo que pusiste, pero prometo leerlo más adelante, en serio u.u

Grax por tu interes, la ura, la mayoria de mofa de mi mala pata... en fin, es lo que hay =P. Besos pa ti y que te vaya bem con tu blog, muy instructivo a todo esto =P. Au revoir!

Gonzalo J. Arias Alvarez dijo...

xD Bueno cuando tengas tiempo lo lees. y si tienes alguna consulta o te lesionas denuevo escribeme a este blog o a mi mail y tratare de ayudarte.
que estes bien shau!! ;)

Tio.Beno dijo...

Wenisima recopilacion!

Cabe destacar ciertas cosas...

Lo de los 500cc previo al ejercicio es verdad, porq apoya con el vaciamento gastrico

Pero hay una cosa q debo destacar, que no mencionaste, y fue el hecho de con que tipo de bebida hidratarse...

La verdad tenemos el boom de las bebidas isotonicas y el tralalá de q son excelentes y demases... Pero estas bebidas son efectivas???
Si!
Solo si te los inyectas I.V.
Pero si te los tomas, lo cual es la idea de los spots, son una farsa, pq sin importar q sean isotonicas, el intestino le agrega Na+ para q entre a la sangre como hipertonica...

Además, no mencionaste el hecho de algo llamado "Hiponatremia por ejercicio", la cual ocurre muchas veces cuando el atleta se puede sobrehidratar (o tener una hidratacion normal), pero pierde Sodio por una pesadisima sudoración... Como ocurrio con un par de beisbolistas de USA, q morian por una sudoracion excesiva, e incluso seguian tomando agua, pero estaban bajo un calor muy fuerte...

Otra cosa q tambien es importante es que los deportistas con mas riesgo de deshidratacion son los ciclistas, por que estos subestiman su perdida de liquidos por q su sudor se evapora por la velocidad que adquiere en la bicicleta.

Y finalmente que hay un par de tipos de deshidratacion, las Hipertonicas y las Hipotonicas [Hiper por deficit de H2O y/o por perdida en diarrea, es h2o de la celula al intracelular, e Hipo por aporte excesivo de agua (vulgarmente como "Intoxicacion por agua") en las diarreas o sudoraciones, y lo que ocurre es que el agua del LEC pasa al LIC]

Incluso se habla de Deshidratacion involuntaria, que ocurren bajo largos periodos de stress, como el ejercicio, frio, altura, etc

Esop
Te recomiendo un paper que ta en español, sacado de www.efdeportes.com/ año 9, n°66, Noviembre 2003, por Juan Azael, Rene Gonzalez y David Garcia...

Se llama "La hidratacion del deportista"
^^
Adieu!

Stiven Yentzch dijo...

La hidratación en el deportes es muy importante por la perdida de minerales y el agua que el cuerpo necesita cuando se realiza el trabajo y el desgaste cuando se realiza trabajos de este tipo

farmacia

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